بناء العضلات هو أحد المواضيع الأساسية للبارعين في اللياقة البدنية. لكن الخبراء في هذا المجال يشير إلى أن العديد من الأشخاص يقومون بتمارين بناء العضلات بطريقة غير علمية، مما يؤدي إلى تأثير سلبي على الجسم بدلاً من الإيجابي. ولا توجد طريقة سحرية أو حتى سريعة لبناء العضلات، كما أنه من المهم جدًا الالتزام بنظام غذائي صحي وتخفيض معدل استهلاك الدهون والسكريات، واتباع نظام تمرينات شاملة للحصول على النتائج المرجوة.
في هذا المقال، سنقدم لكم بعض النصائح العلمية لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم ، وهي كالتالي:
- تحديد أهدافك : عندما تكون قادراً على تحديد أهدافك بشكل واضح، يكون أسهل عليك تحديد الخطوات التي تحتاج إليها لتحقيقها. ويجب أن تكون هذه الأهداف متفق عليها و بإعتبارها أهداف متزامنة للحفاظ على الصحة العامة ، وبمجرد تحقيقه سيجعلك الأمر تشعر بالفخر كي تعزز من احترامك لذاتك.
- تناول البروتين: يجب تناول مصادر البروتين الجيدة، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبقوليات والألبان ومنتجات الألبان. يجب على الرياضيين تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يومياً. تشير بعظم الأبحاث إلى أن الأشخاص الرياضيين أو النشطين للغاية يجب أن يتناولوا ما بين 1.2 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- تناول الكربوهيدرات: تهدف الكربوهيدرات إلى توفير الطاقة اللازمة لتدريب العضلات، وتستخدم كمصدر للوقود للاستمرار في التمارين. يجب تناول الكربوهيدرات الجيدة، مثل الأرز والخبز الأسمر والبطاطا والحبوب والفواكه، ويجب عدم الإفراط في تناولها.
- تناول الألياف: هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها ، تعتبر الألياف مفيدة لبناء العضلات بسبب قدرتها على مساعدة الجسم في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية، كما أنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، وتحتوي الألياف على المواد المغذية الطردية التي تساعد في إنقاص الوزن والوصول إلى الشكل الذي ترغب فيه. من الجيد تناول الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف قبل وبعد التمرين.
- تناول السوائل: يجب تناول كمية كافية من الماء والسوائل الأخرى لتجنب الجفاف وتحسين أداء العضلات .
- تمرين العضلات بشكل صحيح: يجب الحرص على تمرين العضلات بشكل صحيح باستخدام الوزن المناسب والتقنية الصحيحة، حتى لا يحدث أي إصابات أو آلام في العضلات.
- تمرينات القوة والتحمل: تتنوع تمارين القوة والتحمل، وتشمل رفع الأثقال، والإحماء، والتقطيع، وأجهزة القوى المعدنية. يجب البدء بتمارين باستخدام الأوزان الصغيرة والانتقال ببطء إلى الأوزان الأكبر. ولقد أثبتت دراسات عديدة أن يتم التركيز على الزيادة في عدد الإعادات والتمرينات للحد من السكتات الدماغية الحادة والأذينية. يجب جدولة تمارين تدريب القوَّة بفاصل 48 ساعة، للسماح العضلات بالتعافي.
- الإرهاق العضلي: من المهم السماح للعضلات بالاسترخاء بين التمارين للحفاظ على اختلاف التدريبات فيما يتعلَّق بطريقة التَّمارين وخيارات المعدَّات.
كذلك يساعد إسترخاء الجسم في تحسين الأداء، وتنشيط الذاكرة، وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق، كما أنه يخفف من آلام العضلات و تخفيف الآلام المزمنة، ويساعد الاسترخاء أيضاً في التخلص من الغضب والمشاعر السلبية. - الاستراحة: يجب الحرص على الحصول على الراحة الكافية بين التمارين، حتى يتمكن الجسم من إعادة بناء العضلات والتعافي من التمارين الشاقة.
بناء العضلات يتطلب الصبر والتحلي بالإرادة، ولا يمكن الحصول على نتائج سريعة بل يحتاج إلى جهد ووقت. من الجيد العمل مع مدرب لتطوير برنامج تمرين ملائم للأهداف الشخصية والحفاظ على توازن الجسم.
