الأوميغا 3، أنواعها، فوائدها، مصادرها، كيفية استخدامها والكمية الموصى بها في اليوم، ومخاطر نقصها

تعتبر الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحته وسلامته. تعد الأوميغا 3 أحد العناصر الغذائية الهامة التي تلعب دورًا حاسمًا في العديد من الوظائف الحيوية. في هذا المقال، سنتناول ما هي الأوميغا 3، أنواعها، فوائدها، مصادرها، كيفية استخدامها والكمية الموصى بها في اليوم، ومخاطر نقصها.

ما هي الأوميغا 3؟

أوميغا (Omega-3) يعبر عنها ب (ω3_{) أو (} n-3) هي حمض دهني أساسي غير مشبع , أو نوع من الأحماض الدهنية الذي يتميز بخصائصه الغذائية الهامة و يعتبر مهم جدًا لوظائف الجسم الطبيعية. يتم الحصول عليه عادة من الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والسردين، والمكسرات مثل الجوز، والبذور مثل بذور الكتان والشيا. وهناك أيضًا المكملات الغذائية المتاحة في الأسواق.

أنواع الأوميغا 3:

تتكون من ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون:

• 1. حمض الألفا-لينولينيك (ALA) Alpha-linolenic acid : يوجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية مثل بذور الكتان والشيا والقنب والجوز,  وغالبًا ما يتم تحويله إلى DHA و EPA في الجسم.
• 2. حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) Eicosapentaenoic acid: يتواجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل السلمون,التونة ,السردين والماكريل.
• 3. حمض الدوكوساهكساينويك Docosahexaenoic acid (DHA): يوجد بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية وزيت كبد الحوت.

فوائد الأوميغا 3:

للأوميغا 3 فوائد عديدة من أهمها:

1. تنظيم ضغط الدم و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2. تحسين وظائف المخ وتحسين الذاكرة والتركيز ويساعد في تخفيف اضطرابات الانفعالات.
3. تحسين المزاج والتخلص من الاكتئاب.
4. خفض مستويات الكوليسترول السيئ ويزيد من نسبة الدهون الجيدة.
5. زيادة كثافة العظام.
6. الحفاظ على صحة العيون والحد من تدهور النظر.
7. يعزز نمو الأنسجة ويحسن صحة الشعر والجلد.
8. الحفاظ على الوزن الصحي وزيادة نسبة الهيموغلوبين
9. يساعد في تقليل سرطان الثدي
10. يساعد في تقليل الالتهابات وتخفيف أعراض الربو وتقليل خطر الإصابة بالتهابات المفاصل.

مصادر الأوميغا 3:

يمكن الحصول على الأوميغا 3 من مصادر طبيعية متنوعة. تتضمن مصادر الأوميغا 3  :

1. زيت كبد الحوت: يحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 الدهنية الثلاثية (EPA وDHA)، وهي أعلى الأغذية فائدة لاحتوائها على نسبة عالية جدًا من أوميغا 3 الدهنية المفيدة.
2. السلمون: أحد أشهر المصادر الغنية بأوميغا 3، وخاصة سلمون الأطلسي وسلمون الخليج.
3. السردين: غني بالأوميغا 3 وغير مكلف كثيراً.
4. التونة: تَحتوَي التونة على نسبة عالية من أوميغا 3، خاصةً إذا تم تناولها طازجة.
5. الجوز: تحتوي بكميات عالية على أوميغا 3 وبالتالي تعد خيار صحي للحصول على مصدر طبيعي من الأوميغا 3.
6. بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على الأوميغا 3 بشكل رئيسي على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA). تحتوي ملعقة طعام واحدة من بذور الكتان (حوالي 10 جرامات) على حوالي 1.6 جرام من الأوميغا 3.
7. بذور الشيا:تحتوي بذور الشيا أيضًا على الأوميغا 3 بشكل رئيسي على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA). تحتوي ملعقة طعام واحدة من بذور الشيا (حوالي 15 جرامًا) على حوالي 2.5 جرام من الأوميغا 3.

كيفية استخدام الأوميغا 3 والكمية الموصى بها في اليوم:

تعتبر كمية الأوميغا 3 المثلى التي يحتاجها الجسم يومياً مختلفة حسب الشخص والعمر والجنس والحالة الصحية العامة. على العموم، فإن العديد من المنظمات الصحية توصي بتناول ما بين 250-500 ملغ من الأوميغا 3 يومياً. ويمكن الحصول على كمية كافية من الأوميغا 3 من تناول 1-2 وجبة من الأسماك الدهنية في الأسبوع، مثل السلمون والتونة والسردين. أما في حال عدم تناول الأسماك، فيمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميغا 3 وفقاً لتوصيات الطبيب أو أخصائي التغذية, لتحديد الجرعة المناسبة.

مخاطر نقص الأوميغا 3:

قد يكون لنقص الأوميغا 3 تأثير سلبي على الصحة. إليك بعض المخاطر المحتملة لنقص الأوميغا 3:

1. مشاكل صحية للقلب: قد يزيد نقص الأوميغا 3 من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم والتصلب العصيدي والأزمات القلبية.
2. تأثيرات سلبية على الدماغ والعقلية: قد يؤدي نقص الأوميغا 3 إلى تدهور الوظائف المعرفية والعقلية، مثل ضعف الذاكرة وصعوبة التركيز، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
3. مشاكل في صحة الجلد والشعر: قد يؤدي نقص الأوميغا 3 إلى جفاف الجلد وتهيجه، وتساقط الشعر وضعفه.
4. ضعف جهاز المناعة: يعتبر الأوميغا 3 مهمًا لتقوية جهاز المناعة وتعزيز قدرته على مكافحة الالتهابات والأمراض. لذا، قد يكون نقص الأوميغا 3 مرتبطًا بضعف الجهاز المناعي وزيادة الاحتمالات للإصابة بالأمراض.
5. مشاكل في التطور العصبي: يعتبر الأوميغا 3 أساسيًا لتطور الجهاز العصبي للأطفال والرضع. قد يؤدي نقص الأوميغا 3 في هذه المرحلة الحيوية إلى مشاكل في التطور العصبي والمشاكل السلوكية.

لتجنب هذه المشاكل الصحية، يجب إضافة أوميغا 3 للنظام الغذائي مفيدًا لصحة القلب والأوعية الدموية والعين والدماغ. كما تبين بعض الدراسات أن إضافة أوميغا 3 إلى الحمية يفيد في تقليل التهاب المفاصل وتحسين المزاج.
مع ذلك، يجب أن يتم استخدام أوميغا 3 مع حذر لأن المكملات قد تسبب تفاعلات جانبية مع بعض الأدوية. وبما أن الأسماك الزيتية قد تحتوي على مركبات سامة مثل الزئبق، فإنه من المهم المحافظة على استخدام المصادر الآمنة.
يمكن الحصول على مزيد من المعلومات المحدثة عن فوائد ومصادر أوميغا 3 ومخاطره. من خلال الاستشارة مع الطبيب أو الصيدلي أو أخصائي التغذية لتحديد الجرعة المناسبة من المكملات الغذائية التي يجب تناولها وفقاً لحالة الصحية.